OperativsysTEM 2.0
Dette er mitt personlige operativsystem, bygget stein for stein for å håndtere en hverdag med PDA og autisme og ADHD og RSD og DID. Jeg deler ikke dette som medisinske råd, men som den konkrete bruksanvisningen og de hackene jeg bruker hver dag, og som har forandret livet mitt.
Merk at kriseplanen min involverer sterke sanseinntrykk for å «vekke» hjernen under et sammenbrudd – dette er trygg, bevisst sanseregulering og det stikk motsatte av selvskading.
Mitt håp er at dette kan vise at det er mulig å bygge sine egne systemer. Ta de modulene du har bruk for, tilpass dem som du vil og gjør dem dine, og la resten ligge.
Modul 1: Gi 1 og gå videre
Denne kommer faktisk fra www.icanstudy.com. Der lærer de bort Deep Processing som en studieteknikk, og jeg har videreført den tankegangen til et verktøy som fungerer for meg i hverdagen med PDA og autisme og RSD.
Det handler om å vurdere alt man lærer eller tar inn av informasjon, på en skala fra 1 til 5 i viktighet. Når man gjør den vurderingen, fester informasjonen seg bedre i hjernen.
I min teknikk bruker jeg en brøkdel av et sekund på å gi 1. Det forteller hele nervesystemet at dette er en bagatell og ikke noe viktig. Det forteller kroppen min at jeg skal gå videre.
Så hvis noen for eksempel tuter på meg, så gir jeg det 1 og går rett videre uten å tenke noe mer på det.
Jeg tror dette fungerer så bra for meg fordi jeg har gjort mindfulness daglig i veldig mange år, og jeg har nervebaner fra å si hei til hver eneste tanke. Så jeg har koblingene klare til å aktiveres. Men det fungerer ikke i alvorlige situasjoner – da må jeg også bruke andre deler av operativsystemet. Men det første jeg gjør hvis jeg blir trigget, er å si 111111111.
Modul 2: Gi 5 og gjør det ditt
Jeg har et stort problem med å følge gode råd fra andre og ytre krav. Jeg vil følge det, men jeg har alltid slitt med å faktisk klare det. Det må komme fra meg selv hvis jeg skal ha en sjanse til å klare å følge det.
Så her bruker jeg også Deep Processing. Men her gir jeg 5 i viktighet. JEG bestemmer at det er 5 – jeg kunne ha valgt 1 og gått videre. Men hvis det er et godt råd eller et krav jeg absolutt burde følge, så velger jeg å gi 5 for å fortelle hele kroppen min og hjernen min at dette er veldig viktig, og at det er jeg som har bestemt at det er viktig.
I tillegg gjør jeg det mitt ved å forandre litt på det. Hvis det er et råd om å gå tur hver dag, så gir jeg det 5, og så gjør jeg det mitt ved å si fem dager i uka. Hvis det er en innlevering på universitetet, så gjør jeg det mitt ved å gi det 5 og si at jeg har bestemt meg for å ta denne utfordringen. Det er ingen andre som har bestemt at jeg skal levere oppgaven – jeg velger selv å ta utfordringen.
Modul 3: Vær inni den trygge sirkelen
Dette kommer fra www.pdasafecircle.com. Shoshana beskriver en trygg sirkel som inneholder alt vi akkurat nå er trygge på og komfortable med. For eksempel hjemmet og hunden min. Favorittmaten min. Hagen.
Det er veldig viktig for meg å tilbringe mye tid inni den trygge sirkelen. Da utvider den seg, og den gir meg overskudd til å klare hverdagen, der en del dessverre er enten på grensen til den trygge sirkelen eller utenfor.
Så tid inni den trygge sirkelen min, med mennesker jeg er trygg på og aktiviteter jeg liker, er veldig viktig for meg.
Modul 4: Takk ja til det andre tilbyr
Hele livet mitt har jeg ofte takket nei til det andre tilbyr, om det er en brødskive på tur eller et glass vann. Men jeg har bestemt meg for å gjøre noe med det, så nå er det en egen modul i OS-et om å takke ja når noen tilbyr meg noe, så sant det er noe godt.
Denne modulen er krevende for meg, men jeg har virkelig jobbet med det, og det blir lettere etter hvert. Uansett hva man gjør når man skal utvikle seg, er litt friksjon bra.
Modul 5: Si det rett ut
Ingen kan vite hva jeg føler eller trenger uten at jeg sier det direkte. Denne modulen er så viktig.
Hvis jeg trenger anerkjennelse for å ha jobbet hardt med noe, om det så er å ha tatt oppvasken, så må jeg si det rett ut: «Nå trenger jeg at du sier at jeg har vært flink.»
Hvis jeg blir trigget av behandleren min, så løses situasjonen så mye lettere ved at jeg sier rett ut: «Nå er jeg trigget!»
Men denne modulen krever også åpenhet og ærlighet. Når jeg snakker ærlig, for eksempel om skam rundt feil jeg har gjort eller mangler jeg kanskje har, så har jeg opplevd at skammen forsvinner. Den eneste måten jeg har blitt kvitt skam på, er å snakke høyt om det. Skam fordufter i dagslys.
Så ved å ha en egen modul om å faktisk si akkurat det jeg føler og tenker, slipper folk rundt meg å gjette. Men denne er også krevende. Men veldig viktig.
Selvfølgelig er dette litt situasjonsbetinget – det passer seg ikke i alle situasjoner. Men i de nærmeste relasjonene er det viktig.
Modul 6: Trøst deg selv
Av alle modulene er dette kanskje den viktigste. Jeg har ikke visst hvor viktig evnen til å trøste seg selv er.
Den første gangen jeg gjorde dette, var under et PDA- eller RSD-sammenbrudd. Jeg la den ene hånda oppå den andre og sa at jeg vil meg selv godt. Og da begynte tårene å renne, og jeg fikk det mye, mye bedre. Og etter en liten stund var alt bra.
Jeg gjør loving kindness-meditasjon hver kveld gjennom appen Insight Timer, og tårene renner, men det føles samtidig så godt.
Jeg begynte med mindfulness gjennom https://www.wastlundsalvesen.no/lydfiler/. Det er en helt fantastisk bok med tilhørende lydfiler. Man kan fint bruke lydfilene uten å ha boka.
Men nå har jeg gått litt videre. Men jeg hadde ikke hatt det så bra i dag, hadde det ikke vært for at jeg har gjort mindfulness daglig i mange år. Jeg startet med tre minutter om dagen, og nå gjør jeg 17 minutter fast hver kveld.
Jeg har også lært meg å stryke meg selv på huden og gi meg sommerfuglklemmer for å trøste meg selv. Dette er ikke noe jeg noen gang har gjort før.
Men av alt jeg har lært, er kanskje evnen til å trøste meg selv det viktigste. Og jeg tror at det kommer fra mindfulness.
Modul 7: Bruk kriseplanen
Jeg har aldri hatt noe verktøy for når jeg får sammenbrudd. Ingenting. Jeg har bare måttet vente det ut, enda så grusomt jeg har det når det skjer. Men nå har jeg verktøy som fungerer som magi.
Jeg har skrevet en liste med rundt ti ting. Når jeg har sammenbrudd, har jeg ikke kontakt med frontallappen min, og jeg klarer ikke å huske der og da hvilke verktøy jeg har, så jeg trenger en liste.
Det er mye forskjellig. Det aller første jeg pleier å gjøre etter å ha sagt 111111111, er å tappe med annenhver hånd på toppen av hodet mitt, veldig sakte og rolig. Dette er for å koble sammen høyre og venstre hjernehalvdel. Og så tapper jeg hele kroppen min, ned til beina og leggene. Hvis det ikke fungerer, så har jeg kjøpt et par «ouchier». Det er en gjenstand med litt skarpe pigger – ikke nok til at man blir skadet, men nok til at det gjør vondt når man klemmer på den. Jeg har en ball med pigger som jeg ruller oppå hodet mitt og på kroppen min, og det gjør vondt, men det fungerer også.
Jeg har også hørt om mennesker som går rundt med en skrue i lomma som de klemmer på hvis de blir trigget.
Hvis dette ikke fungerer, kan jeg ta en hårstrikk rundt armen, spenne den og slippe.
Fungerer ikke dette, henter jeg to isbiter og tar én i hver hånd og holder dem, og så spiser jeg dem. I tillegg kaster jeg kaldt vann i ansiktet. Jeg har også hørt at ispinner fungerer veldig bra, men jeg har ikke prøvd det.
I tillegg strammer jeg håret ved hodebunnen for å gi nervesystemet en skarp, fysisk avledning, bare nok til at det gjør vondt.
Dette er bare det jeg gjør. Det fungerer for meg, og jeg vet om andre som også bruker disse metodene. Det er det motsatte av selvskading, for jeg er veldig glad i meg selv, og jeg vil ikke måtte lide meg gjennom et sammenbrudd. For meg er det faktisk sånn at med vondt skal vondt fordrives. Men det er viktig å poengtere at jeg overhodet ikke blir skadet. Det gjør vondt i ett sekund uten noen skader.
Men det som er helt fantastisk, er nevroplastisitet og hjernens evne til å lage nervebaner. Hver eneste gang jeg klarer å stoppe et sammenbrudd ved bruk av kriseplanen, lager jeg en vei inni hjernen min. Det dannes myelin som asfalt langs den nervebanen. Så først er det kanskje ugjennomtrengelig jungel, og man må jobbe skikkelig hardt. Men hver eneste gang man klarer selv å stoppe et sammenbrudd, så blir stien oppi hjernen litt mer opptråkket. Og jeg håper at jeg etter hvert får en asfaltert motorvei, sånn at jeg selv klarer å stoppe et sammenbrudd, kanskje bare ved å spise en isbit og kaste litt vann i ansiktet.
Modul 8: Skriv 20 minutter om ditt fremtidige selv
Den neste hacken kommer fra https://www.magdalenaponurska.com/p/the-20-minute-writing-exercise-that.
Det er en øvelse som tar 20 minutter. Så legger man den bort og tenker aldri på den igjen – og den fungerer fantastisk.
Hvis man har et problem eller kanskje kvier seg for noe, så skriver man i 20 minutter om seg selv seks måneder frem i tid, der man har løst det problemet eller gjennomfører det man kvier seg for i dag, uten problemer. Man skal skrive i nåtid, som om man opplever en dag i fremtiden akkurat nå. Og dette fungerer!!
Jeg har brukt dette til å løse store problemer for meg selv. Etter å ha sett hvordan fremtidige meg mestret en hverdag jeg hadde helt panikk for, falt jeg helt til ro.
Modul 9: Valider deg selv ofte
Min største heiagjeng må være meg selv. Jeg sier hele tiden at jeg er stolt av meg selv for smått og stort. «Det var skikkelig bra at du brukte mellomromstannbørste i dag.» «Du er rå som dro og trente.» «Jeg er så stolt av deg som gikk en tur.»
Jeg har også behov for ytre validering fra andre, men jeg passer på å validere meg selv hele dagen lang.
Modul 10: Still spørsmål for å gjøre lærerens dag bedre. Vær den studenten som stiller flest spørsmål.
Jeg har på universitetet slitt med at jeg ikke tør å stille spørsmål. Jeg liker å lære på egen hånd, og jeg er ikke så god på å be om hjelp. I tillegg er jeg redd for at mine spørsmål er dumme.
Så da har jeg hacket mitt eget nervesystem ved å si at ettersom lærere forhåpentligvis elsker å undervise, skal jeg gjøre dagen deres litt bedre ved å stille spørsmål.
Jeg gjorde det også til min egen challenge ved å si at jeg vil være den studenten som stiller flest spørsmål dette semesteret.
Jeg kom også på at den dummeste personen ikke er den som stiller dumme spørsmål. Det er den som ikke stiller noen spørsmål og aldri får vite svarene.
Modul 11: Jo mer du kvier deg, jo viktigere er det å gjennomføre
Dette er også en kjempeviktig hack. Jeg pleide å bli holdt veldig tilbake av at jeg ikke turte ting. Så jeg har jobbet MYE med eksponering. Og det har blitt MYE bedre. Så jeg VET at eksponering fungerer.
Men fortsatt kan jeg kjenne litt på at jeg kvier meg for det ene eller det andre. Så da sa behandleren min noe veldig klokt som jeg umiddelbart ga 5 i viktighet og virkelig har tatt til meg: Jo mer jeg kvier meg for noe, jo viktigere er det å gjennomføre.
Så hvis jeg kjenner at jeg ikke vil noe – hjertet begynner å pumpe og jeg kvier meg – så vet jeg med meg selv at det bare betyr at jeg må gjøre det MANGE ganger, inntil den følelsen forsvinner. For jeg vet at den eneste måten den vil forsvinne på, er ved å utsette meg for det igjen og igjen.
Så nå tar jeg den følelsen av å kvie meg bare som et tegn på: «Oi, dette må jeg gjøre mer.»
Modul 12: Vær nysgjerrig. Fungerer hacken min her?
Hjernen kan visstnok ikke være i panikk og nysgjerrig samtidig. Når amygdala brenner og jeg ikke har kontakt med frontallappen og jeg er trigget, så spør jeg: «Fungerer hacken min her?»
«Fungerer det å trøste seg selv?»
«Fungerer det å gi 1?»
Og jeg merker umiddelbart at noe skjer når jeg kobler på den nysgjerrigheten. Jeg tror at dette fungerer så bra fordi det er jeg som har kommet på operativsystemet, og det er jeg som har kommet på hackene, og jeg VIL at det skal fungere.
Jeg vet ikke om noen andre kan ha nytte av disse ideene. Men dette er de hackene jeg bruker i dag for å fungere og ha det best mulig. Kanskje noen får inspirasjon til å lage noe sånt selv, ved å se at det er mulig. Man kan ta en bit her og en bit der, og sette sammen noe selv. Disse modulene hjelper i hvert fall meg utrolig mye i hverdagen, og også det å lage operativsystemet har hjulpet meg veldig.